A dieta cetogênica ou ceto non é nova: hai cen anos, antes da chegada de anticonvulsivos eficaces, os pediatras franceses notaron que certas restricións dietéticas reducían a frecuencia de convulsións en nenos que padecían epilepsia resistente aos medicamentos.
Con base en estudos metabólicos, desenvolveuse unha dieta terapéutica - sen amidón e azucre, que pasou a formar parte do complexo tratamento da epilepsia a principios do século XX. O autor do nome "dieta cetoxénica" dise que pertence ao médico estadounidense Russell M. Wilder, que o usou no tratamento da epilepsia nos anos 20-30. século pasado.
A dieta cetogénica implica unha dieta rica en graxas, unha inxestión moderada de proteínas e unha inxestión moi baixa de carbohidratos. Para a maioría da xente, esta proporción de nutrientes considérase segura durante un período de tempo limitado e non só axuda a perder quilos de máis, senón que tamén ten aplicacións terapéuticas.
Indicacións de uso
Unha dieta cetogénica baixa en carbohidratos para a epilepsia, que foi amplamente utilizada na práctica clínica estranxeira, axudou a reducir a frecuencia de convulsións en nenos de diferentes idades nun 62-75% (despois dun tratamento dietético durante 12 semanas). Ao mesmo tempo, os nenos que reciben unha dieta deste tipo deben estar rexistrados con médicos que supervisan o seu crecemento normal e o seu aumento de peso, e tamén fan axustes na dieta de acordo coas necesidades de cada neno.
As dietas con cantidades mínimas de hidratos de carbono comezaron a utilizarse para outros trastornos. Os investigadores demostraron que as dietas cetoxénicas son útiles para tratar pacientes con enfermidade DeVivo, unha síndrome de deficiencia da proteína GLUT1 (que transporta a glicosa a través da barreira hematoencefálica), así como varios outros defectos metabólicos innatos.
Crese que este sistema nutricional pode retardar a progresión da esclerose lateral amiotrófica (enfermidade de Charcot); As indicacións para a dieta cetoxénica inclúen patoloxías neurodexenerativas como as enfermidades de Alzheimer e Parkinson. Estudos clínicos están en curso sobre o efecto da dieta cetoxénica na condición de pacientes con autismo, depresión, diabetes mellitus tipo 2 (non dependente da insulina) e síndrome de ovario poliquístico.
A dieta ceto máis coñecida para a perda de peso está na forma da dieta Atkins para o tratamento da obesidade, modificada e popularizada polo doutor Robert Atkins (Dr. Atkins Diet Revolution, 1972). Aínda que os expertos consideran que só a fase de indución desta dieta é cetoxénica. E, con xustiza, hai que sinalar que moito antes que el, moitos médicos estadounidenses traballaron nos principios da dieta cetogênica: Peter Huttenlocher, Alfred Pennington, Richard McCarnes e outros. Por exemplo, R. McCarnes escribiu o libro Eat Fat and Grow Slim en 1958, e esta é esencialmente a mesma dieta baixa en carbohidratos introducida orixinalmente para tratar a epilepsia.
Dado que a deposición de exceso de tecido adiposo en forma de triglicéridos concentrados nas súas células prodúcese debido ao consumo excesivo de alimentos con carbohidratos (ninguén dubida deste feito), limitar os carbohidratos na dieta ao mínimo - unha dieta ceto durante un mes - axuda a reducir as reservas de graxa, é dicir, perder peso.
Ademais, descubriuse que a dieta ceto para oncoloxía, ao aumentar o estrés oxidativo das células cancerosas, reduce significativamente a taxa de crecemento dos tumores malignos localizados no colon, estómago, próstata e pulmóns. Ademais, xa se comprobou que algúns cancros son máis sensibles á quimioterapia debido ao estado inducido de cetose.
Durante as últimas dúas décadas, a dieta cetogênica foi utilizada polos fisiculturismo para reducir a capa de graxa baixo a pel: no seu argot chámase cortar unha dieta ceto.
A esencia da dieta ceto
Nunha dieta cetogénica estándar, as calorías diarias totais deberían vir dun 70-80% de graxa, 15-20% de proteínas e 5% de carbohidratos (menos de 50 g por día).
Normalmente, a proporción de graxa a proteína e carbohidratos é de 3:1 (é dicir, 3 gramos de graxa por cada gramo de proteína + carbohidratos). Se a proporción é de 4:1, entón o 90% da enerxía provén de graxas, o 8% de proteínas e só o 2% de carbohidratos (uns 20 g por día).
A esencia da dieta utilizada para reducir o exceso de peso é introducir o corpo nun estado de cetose adaptativa - cando o corpo recibe enerxía (ATP) principalmente dos corpos cetónicos no sangue, e non da glicosa, que vén de comer alimentos que conteñen carbohidratos.
Os hidratos de carbono dos alimentos transfórmanse en glicosa, pero cando unha persoa consome moi poucos hidratos de carbono e moita graxa, desencadean unha cadea de reaccións bioquímicas no organismo. Esquemáticamente este proceso ten este aspecto. En primeiro lugar, debido á diminución dos niveis de glicosa no sangue, o páncreas comeza a producir máis da hormona glucagón, que estimula o catabolismo do glicóxeno almacenado no fígado en glicosa e liberalo no sangue. En segundo lugar, actívase a cetoxénese, é dicir, o fígado produce corpos cetónicos (acetoacetato, que despois se transforma en β-hidroxibutirato e acetona) e a conversión da graxa da dieta en ácidos carboxílicos (graxos) libres. En terceiro lugar, debido ao aumento do nivel de glucagón, a actividade da lipase, un encima que descompón os triglicéridos (graxas) acumulados nas células do tecido adiposo, aumenta significativamente.
Ademais, nas dúas primeiras semanas de seguir a dieta ceto, prodúcese unha perda de peso significativa debido á eliminación de auga do corpo, que tamén se asocia cun aumento da produción de glucagón. E polo tanto, un efecto secundario temporal dunha dieta rica en graxas pode ser a deshidratación, que os nutricionistas aconsellan combater tomando ata dous litros de auga ao día.
Moitas persoas cren que unha vantaxe importante da dieta ceto é a ausencia de fame, a necesidade de contar calorías e facer exercicio durante horas para queimar o exceso de calorías.
Dieta ceto para homes
A dieta ceto considérase especialmente eficaz para os homes con obesidade abdominal.
Se unha dieta terapéutica para a obesidade recomenda reducir a inxestión calórica a 2000 (2300) kcal por día, entón a dieta cetogênica non controla as calorías de forma tan estrita (pero reducilas en polo menos un 10-20% non fará mal). Pero o consumo de hidratos de carbono debe reducirse cinco veces: en lugar de 250 g ata un máximo de 50 g por día.
Lembre que a maior parte das calorías nunha dieta ceto proceden de alimentos ricos en graxas naturais e cantidades moderadas de proteínas. É dicir, non se trata dunha "carga de proteínas", como algúns poden pensar. E se un home está afeito a comer moita carne, entón o seu corpo entrará nun estado de cetose adaptativa moito máis lentamente. Polo tanto, terás que limitar as proteínas: por día a 1-2 g de proteína por quilogramo de peso corporal que estás intentando conseguir como resultado da perda de peso. Exemplo: se o peso inicial é de 112 kg e o peso desexado é de 85 kg, a cantidade de proteína durante o curso é de 85-170 g.
A proporción exacta de graxas, proteínas e carbohidratos na dieta (en gramos) dependerá da idade, o obxectivo, o nivel de actividade física e o estado de saúde de cada home. Pero o xaxún a curto prazo durante a dieta ceto recoméndase para todos: nos dous primeiros días de cambiar a este sistema alimentario, debes beber moita auga e limitarte a unha comida ao día (nunha cantidade moi pequena). Ao final da primeira semana, debes eliminar os carbohidratos na medida do posible (a continuación móstrase unha lista de alimentos para a dieta ceto), pero o tamaño das porcións diminúe moi lixeiramente.
Outro matiz: afirman que a dieta ceto sen deporte non perde a súa eficacia e para perder peso non é necesario ir ao ximnasio nin simplemente realizar ningún exercicio físico adicional. Pero a actividade física, como parte dun estilo de vida saudable, acelera a queima do exceso de graxa, polo que non debes deitarte no sofá. Ademais, podes aproveitar o momento e, seguindo o exemplo dos fisiculturismo, construír masa muscular: gañar peso nunha dieta ceto só é posible coa carga muscular, e entón a graxa subcutánea desaparecerá, revelando músculos fortes.
Dieta ceto para mulleres
O problema coa dieta ceto é que ata a data, a investigación sobre a súa eficacia e seguridade só se concentrou nos homes. Unha pregunta natural que xorde é se a dieta ceto é adecuada para as mulleres, dado que as hormonas femininas tenden a ser máis sensibles á maioría dos cambios na dieta.
Aínda que as opinións varían, a maioría dos expertos din que a dieta cetoxénica produce resultados positivos, especialmente para as mulleres perimenopáusicas ou menopáusicas. Este sistema nutricional permítelle perder o exceso de peso, controlar os niveis de glicosa no sangue, mellorar a calidade do sono e reducir os síntomas da menopausa como sofocos ou suores nocturnos.
Non obstante, tamén hai críticas negativas e mesmo queixas sobre náuseas, fatiga e estreñimiento debido á dieta (máis detalles a continuación na sección Posibles complicacións). Tamén vale a pena mencionar que o cambio a unha dieta ceto está contraindicado en caso de irregularidades no ciclo mensual, patoloxías da glándula tireóide ou durante o embarazo e a lactación.
Recoméndase ás mulleres combinar o xaxún periódico cunha dieta cetoxénica, é dicir, simplemente saltarse o xantar e facer un descanso de 10-12 horas entre as comidas da mañá e da noite, o que despois de 50-55 anos dá un efecto rexuvenecedor (estes son datos dun estudo de 2016 publicado no Journal of the American Medical Association). Segundo os expertos en nutrición occidentais, este réxime dietético permite ao corpo facer un descanso das funcións dixestivas e dirixir os recursos enerxéticos para restaurar as células dos tecidos e equilibrar as hormonas.
Se unha muller cun peso corporal de 75 kg e unha altura de 165-168 cm busca perder peso ata aproximadamente 68 kg, debe cambiar de 2300 kcal por día a non consumir máis de 1855 kcal. A proteína debe ser de 1-1,5 g por quilo de peso ideal, é dicir, diariamente pode obter uns 68-102 g de proteína, 240-350 g de graxa e 18-20 g de hidratos de carbono (en auga pura, sen fibra).
En que se diferencia unha dieta cetolóxica dunha dieta rica en graxas?
Unha dieta rica en graxas ou LCHF difire dunha dieta ceto nas proporcións de proteínas, graxas e carbohidratos na dieta, e unha dieta rica en graxas supón unha proporción de 50% de graxa e 25% de proteínas e carbohidratos.
En Europa, a dieta rica en graxas (baixas en carbohidratos) chámase dieta sueca. Obviamente, isto débese á terapeuta sueca Annika Dahlqvist, que comezou a recomendar aos seus pacientes con diabetes que consumisen máis graxas e limitasen os carbohidratos, o que contradí as recomendacións aprobadas oficialmente dos endocrinólogos en Suecia.
Entre as modificacións do sistema de alimentos cetoxénicos, comezando pola dieta Atkins e a dieta LCHF, pódense citar recomendacións dietéticas estrañas, por exemplo, o rápido de ovos na dieta ceto, cando durante varios días necesitas comer só ovos de galiña cocidos con maionesa...
Dieta ceto cíclica e outras modificacións
Nos últimos anos, a dieta ceto estándar (SKD) modificouse de moitas maneiras. Así, xurdiu a dieta cetoxénica rica en proteínas (HPKD), na que o 60% das calorías proceden da graxa, un 35% das proteínas e un 5% dos hidratos de carbono.
A dieta cetogênica dirixida (TKD) é máis moderada, xa que os carbohidratos pódense comer antes e despois dos adestramentos; Considérase deporte, polo que o número de calorías obtidas ao consumir carbohidratos é maior que en SKD.
A dieta ceto cíclica (CKD) ou, segundo outra versión, a dieta ceto rotacional (alterna), é unha dieta baixa en carbohidratos con períodos alternados de consumo de cantidades altas ou moderadas de hidratos de carbono: 5-6 días - unha cantidade mínima de hidratos de carbono, despois lévase a cabo unha carga de hidratos de carbono nunha dieta ceto - un ou dous días son consumidos sen restrición de carbohidratos. Os autores descoñecidos desta versión da dieta ceto intentan xustificar as súas innovacións pola necesidade de repoñer as reservas de glicóxeno, restaurar os niveis hormonais e a actividade da tireóide, así como garantir a estabilidade moral e psicolóxica para continuar coa dieta. De feito, todo o que se perde en seis días volve ao instante.
Beneficio
Como mostra a práctica clínica estranxeira, case o 20% dos nenos con epilepsia tras unha dieta cetoxénica (seguida de seis meses a dous anos, cun retorno gradual a unha dieta normal) experimenta convulsións con moita menos frecuencia, e moitos deles poden reducir a súa inxestión de anticonvulsivantes ou abandonalas por completo.
Baseándose nos resultados de dúas ducias de estudos controlados aleatorios, os expertos chegaron á conclusión de que os beneficios da dieta ceto inclúen unha perda significativa e bastante rápida de exceso de peso, especialmente na obesidade severa. A pesar da gran cantidade de graxa, esta dieta durante 24 semanas deu lugar a unha porcentaxe significativa de pacientes con reducións da presión arterial sistólica, dos niveis de azucre no sangue e de insulina, dos niveis de proteína C reactiva plasmática e un aumento da lipoproteína de alta densidade (HDL), é dicir, do colesterol bo.
En 2008, a Asociación Americana de Diabetes (ADA) revisou as súas pautas dietéticas e recoñeceu as dietas baixas en carbohidratos como unha intervención dietética eficaz a curto prazo para pacientes con diabetes non dependente da insulina.
E aínda así, durante unha dieta ceto, a pel reacciona á falta de alimentos con carbohidratos ao seu xeito, por exemplo, o acne pode diminuír. E así o confirman os resultados dun estudo publicado no Journal of the American Academy of Dermatology.
Que é posible e que non?
Que podes comer? A lista de produtos recomendados para a dieta ceto inclúe: calquera carne e subprodutos cárnicos; paxaro; peixe e marisco; ovos (todos os tipos); nata, nata, manteiga (manteiga e vexetais). O queixo duro é moi útil nunha dieta ceto. Pero teña coidado co leite normal, xa que contén moita lactosa - azucre do leite, que é un carbohidrato disacárido. Pero os produtos lácteos fermentados pódense consumir sen medo: durante a fermentación do leite fermentado, a lactosa sofre hidrólise.
En lugar de palomitas, doces ou patacas fritas, son adecuadas as noces (uns 13 g de hidratos de carbono por 100 g) e as sementes de xirasol (10,5 g de hidratos de carbono por 100 g). O número de calorías é de 655 e 600, respectivamente.
Recoméndase incluír no menú:
- cogomelos (excepto porcini e boletus secos), a opción ideal son os champiñóns (só 0,5 g de hidratos de carbono por 100 g).
- todo tipo de verduras de folla e vexetais que non conteñan carbohidratos complexos de amidón: brócolis e colinabo; branco, coliflor e col de Bruxelas (3-6 g de hidratos de carbono por 100 g); pepinos, cabaciñas, cabaciñas, berenxenas, pementos (verdes), tomates, rabanetes, porros, ruibarbo, xudías verdes e allos porros (rango 1,8-4,5 g de carbohidratos por 100 g).
Podes comer un pouco de bagas: amorodos (100 g contén uns 8 g de hidratos de carbono), cereixas, framboesas, amoras, arandos (100 g contén 12 g de hidratos de carbono).
Se cumpre con moderación no seu consumo mentres segue unha dieta ceto para a perda de peso, pode ocasionalmente comer 100 g de albaricoques, ananás ou pomelo: isto é aproximadamente 11,8-12,4 g de hidratos de carbono. Pero non debes comer bananas: cada 100 gramos de carbohidratos conteñen case 23 g.
Que non podes comer? Terás que renunciar ao pan e toda a fariña; pasta; azucre, mel e doces de repostería; calquera mingau de cereais; patacas, cenorias, remolacha, raíz de apio; cabazas e todos os melóns; legumes e a maioría das froitas.
Menú para unha semana de dieta ceto
Para desfacerse en serio do exceso de reservas de graxa no seu propio corpo, por suposto, require crear un menú para a semana da dieta ceto. E a información da sección anterior axudará con isto.
Para o almorzo, podes cociñar ovos revoltos ou tortillas - con cebola, cogomelos e espinacas, touciño e tomate. Café ou té, naturalmente, sen azucre.
O xantar pode consistir nunha ensalada (a continuación dáse unha receita para unha delas), sopa de verduras ou sopa con albóndigas (sen patacas, arroz nin fideos), caldo de polo e polo cocido, peixe frito ou guiso de porco e cogomelos.
Para a cea, elixe unha proteína, como pavo, tenreira, peixe, marisco, coa que, como acompañamento, vai ben o brócoli, as coles de Bruxelas, as xudías verdes ou o pemento morrón, aromatizados con salsa de queixo crema.
Receitas de dieta Keto
Tendo en conta a lista de alimentos que están permitidos nunha dieta cetoxénica, podes preparar tantos pratos diferentes que é imposible enumerar nin sequera unha décima parte das receitas da dieta cetoxénica. Proba estes tres.
Polo cocido con verduras
Produtos para dúas porcións: 500 g de polo (coxas, peituga ou filete, cortados en anacos medianos), unha culler de sopa de aceite vexetal, 1 pemento verde (cortado en cubos medianos), media cebola (cortada en cubos pequenos), 500 g de coliflor (desmontada en floretes), medio pemento picante pequeno (finamente picado), 50 g de 500 g nata, 50 g de queixo duro (ralado nun ralador groso), sal e pementa negra moída a gusto, cilantro moído (media cucharadita).
Preparación:
- quenta o forno a 180 °, unta unha tixola ou unha tixola con aceite vexetal;
- Separadamente cociña a cebola e os pementos (doces e amargos) en aceite vexetal;
- Blanquear as inflorescencias da coliflor en auga fervendo con sal durante tres minutos, deixar que a auga escorrega;
- coloque o polo nun molde (tixola), sal e pementa, engade cebola e pemento e repolo (repartir as verduras uniformemente sobre a carne);
- Espolvoreo cilantro por riba, poña manteiga (varios anacos, por toda a superficie), bota crema agria, espolvoreo con queixo relado e métese no forno durante 40-45 minutos.
Ensalada rápida con xamón ou peito
Produtos para dúas porcións: 100 g de xamón ou peito, 250 g de leituga (secar ben despois do lavado), dous pepinos frescos, un tomate, dous ovos de galiña (cocidos), 60 g de endro ou perexil, 1 cullerada de aceite de oliva e a mesma cantidade de maionesa, sal a gusto.
Preparación:
- cortar peito ou xamón en tiras grandes;
- cortar os ovos cocidos en cuartos, as verduras en rodajas finas;
- colocar as follas de leituga nun prato, colocar encima o xamón e encima os ovos e as verduras, sal;
- mestura aceite vexetal con maionesa, engade herbas finamente picadas, mestura e despexa esta salsa sobre a ensalada.
Cocido de porco con cogomelos
Produtos para tres porcións: 300-400 g de pulpa de porco, 350 g de champiñones frescos, media cebola (finamente picada), 2 culleradas de aceite vexetal, media cucharadita de noz moscada, un dente de allo, 4 culleres de sopa de crema de leite ou nata espesa, 2 culleradas de sopa de pementa negra moída, sal e herbas picadas.
Preparación:
- verte aceite vexetal nunha tixola ou cazola profunda cun fondo groso, engade a cebola e o allo picado, cociña durante cinco minutos;
- poñer anacos de carne e fritir un pouco;
- engade cogomelos picados, mestura, engade noz moscada e pementa negra moída, sal;
- cociña a lume lento durante 15 minutos, despois engade crema de leite (nata) e herbas;
- Cubra o prato cunha tapa e cociña ata que estea listo (uns 15 minutos máis).
Contraindicacións
As contraindicacións absolutas para cambiar a unha dieta cetogênica inclúen:
- cetoacidose diabética causada pola deficiencia de insulina;
- deficiencia conxénita e secundaria de carnitina;
- deficiencia de piruvato carboxilase;
- enfermidades mitocondriais causadas pola alteración da beta-oxidación dos ácidos graxos;
- porfiria;
- anomalías pronunciadas na composición do sangue, anemia por deficiencia de ferro;
- pancreatite;
- inflamación aguda e crónica da vesícula biliar (colecistite);
- disfunción hepática, tumores hepáticos primarios ou metastásicos;
- insuficiencia renal aguda;
- disfunción intestinal, enfermidade de Crohn;
- tumores abdominais;
- condición despois da quimioterapia contra o cancro.
Débese ter especial coidado ao considerar os consellos dos fisiculturismo para "estimular" o metabolismo coa axuda de axentes farmacolóxicos: non debes arriscar a túa saúde en busca dun efecto súper.
Riscos posibles
Os riscos asociados cunha dieta usada a longo prazo no tratamento complexo da epilepsia en nenos inclúen a ameaza de atraso no crecemento (debido á diminución dos niveis de factor de crecemento similar á insulina 1), o deterioro da mineralización ósea (debido á deficiencia de calcio) e a nefrolitiase (formación de pedras nos riles). A hiperlipidemia (lípidos no sangue altos) ocorre en case o 60% dos nenos, e os niveis de colesterol poden aumentar nun 30%.
Os efectos secundarios raros inclúen cardiomiopatía, síndrome de QT longo (perturbación do ritmo ventricular do corazón), deficiencia de vitaminas, micro e macroelementos.
O efecto secundario máis común é o estreñimiento, do que quéixanse case un terzo dos que perden peso: a falta de inxestión de fibra inflúe. Ademais, a dieta cetogénica nas fases iniciais pode ir acompañada dun aumento da fatiga, debilidade, dores de cabeza e mareos; nas mulleres - dismenorrea.
Se o peso non se reduce cunha dieta ceto, o máis probable é que haxa demasiadas proteínas na dieta, xa que máis da metade do exceso de proteínas transfórmase en glicosa no corpo, é dicir, o proceso de cetose inducida está interrompido.
Cando os músculos están moi doloridos nunha dieta ceto, a razón pode estar asociada tanto a unha violación da gliconeoxénese - a síntese de glicosa a partir do lactato muscular (ácido láctico) como á degradación enzimática do glicóxeno do tecido muscular en condicións de cetose.
Ao comezo da dieta, a redución da inxestión de hidratos de carbono leva á perda de líquidos e o inchazo das pernas cunha dieta ceto pode ocorrer mesmo con insuficiencia renal leve.
Comentarios e resultados de perder peso
As opinións dos médicos que prescriben unha dieta cetogênica a pacientes con patoloxías neurodexenerativas redúcense a afirmar a súa eficacia incondicional: mesmo con demencia senil e enfermidade de Parkinson, a atención dos pacientes aumenta significativamente, a memoria e a adecuación da percepción melloran significativamente.
Normalmente, os expertos comentan as opinións e os resultados dos que perden peso. Pero a importante controversia en torno a todas as dietas baixas en carbohidratos tamén contribúe á avaliación de resultados específicos.
Así, segundo o American Journal of Clinical Nutrition, os investigadores descubriron que os homes e mulleres que cambiaron a unha dieta ceto, de media, perderon 3,6-4 kg máis durante seis meses que aqueles que limitaron a súa inxestión de graxas. Os expertos británicos en obesidade (British National Obesity Forum) tamén sinalan que as dietas baixas en carbohidratos e ricas en graxas son superiores ás dietas baixas en graxas en canto á eficacia da perda de peso. Aínda que os seus moitos colegas afirman que os resultados que dá a dieta ceto para a perda de peso son "contrarios á evidencia dispoñible".